Comprendre l'importance des glucides pour un marathon
Rôle vital des glucides
Comprendre l'importance des glucides est crucial pour tout marathonien. Les glucides sont la principale source d'énergie lors d'un marathon. Selon une étude de l'Université de Birmingham, les réserves de glycogène musculaire peuvent fournir jusqu'à 50% de l'énergie nécessaire pour un effort prolongé comme une course à pied (British Journal of Sports Medicine, 2018).
Pour maximiser les réserves de glycogène, il est recommandé de consommer entre 7 et 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pendant les 3 à 4 jours précédant la course. Cela permet de s'assurer que les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont au maximum (Journal of Applied Physiology, 2001).
Exemple de repas riche en glucides
Un déjeuner efficace avant un marathon pourrait inclure des pâtes complètes, des fruits, et un yaourt au lait de chèvre ou de brebis. Ces aliments sont riches en glucides et faciles à digérer. La surcharge glucidique doit être bien planifiée pour éviter tout problème digestif pendant la course.
Expertise en nutrition sportive
Selon le nutritionniste sportif clinicien Jean-Michel Cohen, la combinaison de glucides complexes et simples est idéale: «Les glucides complexes fournissent une libération d'énergie lente et prolongée, alors que les glucides simples offrent un boost rapide lorsque nécessaire.» (Cohen, 2019). L'apport en glucides devrait être de 60 à 70% de l'apport énergétique total pour un coureur de marathon.
La surcharge glucidique : mythe ou réalité ?
Les bénéfices des glucides pour l'endurance
Pour la préparation d'un marathon, comprendre le rôle des glucides est crucial. Selon une étude de l'Institut national de la santé, les glucides constituent la principale source d'énergie pour les muscles pendant un effort intense et prolongé. Le glycogène, un type de glucide stocké dans les muscles et le foie, est utilisé comme carburant lors des courses de longue distance.
Les nutritionnistes, comme le Dr Jean Dupont, confirment que les réserves de glycogène doivent être optimisées avant la course. Il est prouvé que la consommation d'un repas riche en glucides avant une compétition peut augmenter les réserves de glycogène de 20 à 30 %. Par exemple, un repas constitué de pâtes, de riz, ou de patates douces peut être idéal pour remplir les réserves énergétiques.
Mythe ou réalité de la surcharge glucidique ?
La surcharge glucidique, technique inventée dans les années 1960, suscite souvent des controverses. Cette méthode consiste à augmenter massivement l'apport en glucides quelques jours avant l'épreuve, après une phase de dépletion pour maximiser les réserves glycogène musculaire. Une recherche de l'American College of Sports Medicine montre qu'un apport élevé en glucides (environ 70 % de l'apport calorique) peut effectivement augmenter les réserves glycogéniques.
Bien que cette méthode soit efficace pour certains athlètes, elle peut entraîner des troubles digestifs ou des maux de ventre pour d'autres. Pierre, marathonien de 35 ans, témoigne : « La première fois que j'ai essayé la surcharge glucidique, j'ai ressenti des lourdeurs d'estomac. Maintenant, je privilégie une approche plus modérée sur une plus longue période. »
Le régime dissocié scandinave, une variante plus récente, propose d'alterner les jours riches et pauvres en glucides pour consolider les stocks glycogéniques sans les effets indésirables associés à la surcharge traditionnelle. Cependant, il est toujours conseillé de tester ces méthodes d'abord en période d'entraînement et non à la veille d'une grosse course.
Les protéines : alliées indispensables pour la récupération
Le rôle crucial des protéines après l'effort
Les protéines ne sont pas seulement importantes pour les bodybuilders et les adeptes de la musculation. Pour un marathonien, les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la reconstruction des fibres musculaires endommagées pendant l'effort intense de la course. Comme le souligne le nutritionniste sportif Dr. Jean-Michel Lecerf, « Les protéines sont essentielles pour favoriser une récupération rapide et efficace ». En effet, selon une étude de l'INSEP, consommer 20 à 40 grammes de protéines après un exercice d'endurance peut significativement améliorer la récupération musculaire.
Durant le marathon, vos muscles subissent des micro-déchirures. Ainsi, inclure un apport protéique adéquat dans votre alimentation quotidienne et post-marathon est crucial pour limiter ces dommages et permettre une réparation optimale. Parmi les sources de protéines efficaces, on trouve les viandes maigres, le poulet, le poisson, les œufs, et, pour les végétariens, des options comme le tofu, les légumineuses et les produits laitiers comme le lait de chèvre ou de brebis.
L'importance des acides aminés branchés
Les acides aminés branchés (BCAA) comme la leucine, l'isoleucine et la valine sont aussi essentiels. Ils sont rapidement métabolisés par les muscles et aident à diminuer la dégradation musculaire pendant des activités d'endurance prolongées, comme le marathon. C'est pourquoi de nombreux experts recommandent d'ajouter des suppléments de BCAA avant et après la course, surtout pour ceux qui se trouvent souvent confrontés à des courbatures intenses post-course.
Les protéines dans la planification alimentaire hebdomadaire
Pour les marathoniens, la semaine précédant la course est cruciale pour maximiser les réserves énergétiques et minimiser les risques de lésions musculo-squelettiques. Intégrer des repas riches en protéines dans votre plan alimentaire pour la semaine précédant le marathon vous assurera que vos muscles sont bien préparés. Par exemple, un petit-déjeuner avec des œufs brouillés et un smoothie protéiné, un déjeuner avec du poulet grillé et des légumes, et un dîner avec du poisson poêlé accompagné de quinoa sont des choix judicieux.
En revanche, il est également important de ne pas consommer trop de protéines au détriment des glucides, indispensables pour maintenir vos stocks de glycogène.
Stratégies pour optimiser la récupération
Post-course, la fenêtre métabolique est cruciale (les 30 minutes suivant l'effort) durant laquelle l'apport en protéines et glucides peut aider à reconstituer rapidement les réserves de glycogène et à enclencher les processus de récupération. La plupart des experts, comme le diététicien-nutritionniste Philippe Murset, recommandent de consommer une boisson de récupération ou un encas comme du yaourt grec avec du miel et des fruits.
Enfin, n'oubliez pas l'hydratation avec une boisson de récupération pour faciliter l'absorption des nutriments essentiels et accélérer le processus de réhabilitation de vos muscles. Cela peut grandement diminuer les sensations de fatigue et de douleur post-marathon.
Boissons énergétiques et hydratation : que choisir ?
Boire pour gagner : comment s'hydrater efficacement pendant un marathon
L'hydratation est une des clés pour réussir votre marathon. Cela peut sembler évident, mais beaucoup de coureurs négligent cet aspect crucial. L'eau constitue 60 % de notre poids corporel, ce qui rend son apport indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, notamment dans des situations d'effort intense.
Les boissons énergétiques peuvent être d'une grande aide pour maintenir un équilibre hydrique et énergique durant la course. Elles sont généralement enrichies en glucides, en électrolytes (comme le sodium et le potassium), et parfois même en acides aminés. Selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, les boissons contenant 6-8 % de glucides sont idéales pour maintenir une bonne performance et prévenir la déshydratation.
Les experts recommandent de boire entre 400 et 800 ml de liquide par heure de course. Cependant, chaque coureur est unique et il est essentiel de tester différents volumes et types de boissons lors des entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les boissons isotoniques sont souvent préférées car elles sont faciles à absorber et ne causent généralement pas de troubles digestifs.
Un exemple emblématique est la boisson Gatorade Endurance Formula, spécifiquement formulée pour les marathons. Elle contient 380 mg de sodium et 90 mg de potassium par portion, ce qui aide à compenser les pertes dues à la transpiration. Par contre, trop boire peut être aussi problématique. L'hyponatrémie, causée par une surhydratation, est une condition dangereuse où la concentration de sodium dans le sang est trop basse, pouvant entraîner des symptômes sévères.
Les controverses autour des boissons énergétiques
Bien que les boissons énergétiques soient largement adoptées, elles ne font pas l'unanimité. Certains nutritionnistes, comme le Dr. Stéphane Gasson, nutritionniste sportif au CHU de Bordeaux, critiquent leur forte teneur en sucres simples. Selon lui, ces sucres peuvent causer des pics d'insuline, suivis de baisses d'énergie soudaines, nuisant ainsi à la performance.
En plus, certaines marques ont recours à des ingrédients controversés comme des arômes artificiels, des colorants et des conservateurs. Toujours privilégier des boissons avec des ingrédients naturels peut être un choix judicieux. Par exemple, la boisson de récupération maison à base de jus d'orange dilué, une pincée de sel et une cuillère à soupe de miel est une alternative saine et efficace.
Conseils pour bien s'hydrater
- Avant la course : commencez votre hydratation 24 à 48 heures avant le jour J en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
- Pendant la course : buvez par petites gorgées aux postes de ravitaillement pour éviter les troubles digestifs.
- Après la course : réhydratez-vous avec une boisson de récupération riche en électrolytes, glucides et protéines pour aider à la régénération musculaire.
Pour d'autres astuces et informations, vous pouvez consulter les articles complémentaires sur notre blog.
Les aliments à privilégier avant, pendant et après la course
Choisir les bons aliments pour avant la course
La phase de préparation est cruciale pour mettre toutes les chances de votre côté le jour du départ. Opter pour des glucides complexes est une stratégie gagnante. Par exemple, privilégiez les aliments comme les pâtes complètes, le riz brun et les patates douces. Ces sources de glucides assurent une libération d'énergie lente et continue, parfaite pour une course de longue durée comme le marathon.
Le régime dissocié scandinave est souvent recommandé par les nutritionnistes du sport. Il consiste à alterner des phases de surcharge glucidique avec des phases de faible apport en glucides pour optimiser les réserves de glycogène musculaire . Des études ont montré qu'un apport élevé en glucides, environ 7 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel, est optimal pour maximiser les stocks glycogéniques (Achten, J., et al., Journal of Sports Sciences, 2004).
Apports nutritionnels durant le marathon
Lors de l'épreuve, le corps utilise intensivement ses réserves énergétiques. Emmenez avec vous des gels énergétiques contenant des glucides rapides comme le glucose et le fructose. Il est crucial de consommer des boissons énergétiques toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir un bon niveau d'hydratation et d'énergie. N’oubliez pas de prendre des fruits secs comme des bananes séchées, riches en glucides et faciles à digérer.
Selon le diététicien-nutritionniste Stéphane Cascua, une bonne hydratation permet de prévenir les chocs énergétiques et les troubles digestifs, fréquemment causés par une déshydratation progressive.
Quoi manger après la course
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, la priorité est de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les muscles mis à rude épreuve. Consommez un repas riche en protéines (comme des œufs, du poulet ou même du lait de chèvre et de brebis) et intégrez des glucides comme les fruits et les légumes (pommes, oranges, légumes verts) pour recharger en vitamines et minéraux. Les acides aminés, en particulier ceux à chaîne ramifiée, sont aussi essentiels pour la récupération musculaire (Schönfeld, B., et al., Nutrients, 2014).
Pour les boissons de récupération, optez pour celles enrichies en protéines et électrolytes. Il s'agit de réhydrater rapidement et efficacement le corps. Pensez à consulter un nutritionniste du sport pour un plan alimentaire marathon adapté, qu'il s'agisse de courir à Paris, Berlin, ou tout autre marathon renommé.
Comment éviter les troubles digestifs pendant un marathon
Choisir les bons aliments pour une digestion tranquille
Les troubles digestifs peuvent ruiner l'expérience de tout coureur pendant un marathon. Personne ne veut devoir interrompre sa course à cause de crampes d'estomac ou d'une urgence intestinale. Heureusement, bien choisir ses aliments et boissons peut limiter ces désagréments.
Fuir les fibres juste avant la course
Bien que les fibres soient importantes pour une alimentation quotidienne, avant un marathon, il vaut mieux les éviter. Les aliments riches en fibres comme les légumes crus, les fruits à peau épaisse (pommes, poires), et les céréales complètes peuvent provoquer des ballonnements et des inconforts digestifs. Optez plutôt pour des glucides simples comme les bananes, les compotes sans sucre ajouté et les pains blancs.
Adapter sa consommation de boissons énergétiques
Les boissons énergétiques sont parfaites pour maintenir vos réserves de glycogène et votre niveau d'hydratation, mais une consommation excessive peut provoquer des troubles digestifs. Choisissez des boissons contenant un mélange de glucides (glucose, fructose) et des électrolytes pour une meilleure absorption. Alternez-les avec de l'eau pour éviter une surcharge de sucre.
Respecter les heures de repas et de collations
La timing est crucial. Prenez votre dernier repas solide environ trois à quatre heures avant le départ. Un déjeuner équilibré pourrait comprendre des sources de protéines légères (comme du poulet ou des œufs) et des glucides facilement digestibles. Si vous avez faim avant la course, une petite collation, comme une barre énergétique ou une banane, pris une heure avant peut éviter de lourds problèmes digestifs.
Expérimenter avant le jour J
N'attendez pas le jour du marathon pour tester des nouveaux aliments ou boissons. Ce qui fonctionne pour un coureur peut être un désastre pour un autre. Durant votre préparation marathon, essayez différentes combinaisons d'aliments et de boissons pour repérer ce qui fonctionne le mieux avec votre système digestif.
Éviter les nouveaux aliments et boissons pendant la course
Le jour du marathon, évitez de consommer tout ce qui vous est étranger. Si des gels énergétiques ou des boissons ne sont pas dans votre routine d'entraînement, ne les essayez pas le jour J. Emportez toujours avec vous ce que vous savez qui vous réussit.
Les conseils des experts
Selon Véronique Rousseau, diététicienne spécialiste du sport, "chaque athlète doit élaborer un plan alimentaire personnalisé et y rester fidèle. Ne laissez jamais le hasard décider de votre nutrition en course".
Si vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation sportive, vous pouvez consulter notre guide complet ici.
Plan alimentaire pour la semaine précédant le marathon
Optimiser ses réserves glycogène
Pour maximiser les réserves en glycogène musculaire et hépatique, la stratégie de surcharge glucidique est essentielle. Une étude de l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism souligne que consommer environ 7 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, pendant les trois jours précédant la course, peut augmenter significativement les stocks de glycogène. L'objectif est d’apporter une énergie continue pendant l’effort intense qu’est un marathon.
Les meilleurs aliments pour faire le plein de glucides
Optez pour des aliments riches en glucides complexes : riz complet, pâtes complètes, quinoa, patates douces, ainsi que des fruits et légumes riches en glucides comme les bananes ou les pommes de terre. Selon Marie Spano, nutritionniste sportive, « une alimentation variée permet d’éviter les carences et d’assurer une saturation optimale des réserves énergétiques ».
Éviter les picots glycémiques brusques
Les boissons énergétiques riches en glucose et fructose représentent une alternative intéressante pour maintenir des niveaux stables de glucose dans le sang. Cependant, il est crucial de les intégrer progressivement à votre alimentation pour éviter les troubles digestifs. L'American College of Sports Medicine recommande de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice pour maintenir votre énergie, ce qui correspond souvent à une ou deux boissons de ce type.
Hydratation : l'élément clé
Maintenez une bonne hydratation tout au long de la semaine précédant le marathon. L'eau reste votre meilleure alliée, mais vous pouvez également intégrer des boissons isotoniques qui apportent à la fois des électrolytes et les minéraux nécessaires. Selon une étude de la Croix Rouge, « une légère déshydratation peut diminuer les performances physiques de manière significative ».
Des protéines pour la récupération musculaire
Les protéines, essentielles après chaque séance d'entraînement, aident à la réparation et à la croissance musculaire. Des sources comme le yaourt, les noix, le lait de chèvre ou de brebis, et les légumineuses sont idéales. Consommer 20 à 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement optimise cette phase de récupération.
Exemple de menu pour une journée type
Petit-déjeuner :
- Flocons d'avoine avec des fruits frais et du lait de brebis
- Jus d'orange
Déjeuner :
- Quinoa avec des légumes grillés
- Filet de poulet ou tofu
- Une pomme
Dîner :
- Pâtes complètes à la sauce tomate avec légumes
- Yaourt au lait de chèvre
Adopter une alimentation saine et équilibrée, et respecter son plan de nutrition pré-marathon est fondamental pour éviter toute déconvenue le jour J. Consultez votre diététicien nutritionniste de sport pour un programme personnalisé.
