Comprendre les besoins énergétiques d'un marathonien
Les besoins caloriques d'un marathonien Plongeons-nous dans l'univers des besoins énergétiques spécifiques d'un marathonien. Courir un marathon ne s'improvise pas et nécessite une alimentation adéquate pour soutenir l'effort. Pendant 42,195 km, notre corps puise dans ses réserves de glycogène musculaire et hépatique pour produire l'énergie nécessaire. Selon une étude menée par l'American College of Sports Medicine, un marathonien peut brûler entre 2 500 et 3 500 calories pendant une course. Ce chiffre varie considérablement en fonction du poids, de la taille, de l'allure et du niveau d'entraînement du coureur. Pour optimiser vos réserves glycogènes, il est crucial de consommer une alimentation riche en glucides les jours précédant la course. Les recommandations générales des nutritionnistes sportifs suggèrent un apport de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour les marathoniens en préparation. Cela permet de maximiser les stocks de glycogène musculaire et hépatique, essentiels pour éviter l'épuisement en cours de route. Une alimentation équilibrée est tout aussi importante. Outre les glucides, le régime alimentaire doit inclure des protéines pour la réparation musculaire et des graisses saines pour l'apport énergétique exogène. Le diététicien-nutritionniste du sport, Nicolas Aubineau, recommande une répartition de 60 à 70 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 20 à 25 % de graisses dans la préparation pour un marathon. Pour en savoir plus sur la bonne préparation nutritionnelle pour une course à pied, consultez notre article comment bien se préparer pour une course à pied.
L'importance des glucides pour les marathoniens
Les glucides, carburant fondamental
Dans la préparation d'un marathon, les glucides représentent une source d'énergie incontournable, tant pour l'endurance que pour la performance globale. L'importance des glucides réside dans leur capacité à fournir du glycogène, un carburant essentiel stocké dans les muscles et le foie. Selon une étude récente réalisée par l'Université de Copenhague, les marathoniens devraient consommer entre 7 et 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pendant la semaine précédant la course.
Glucides : timing et qualité
Il est crucial de timing sa consommation de glucides pour s'assurer des réserves optimales lors du départ de la course. Le moment idéal pour un apport maximal en glucides est environ 3 jours avant la course, une pratique communément appelée le “load up”. Les sources de glucides de qualité incluent les céréales complètes, le pain complet, les pâtes, le riz brun, et les patates douces. Les gels énergétiques peuvent également être utiles pendant la course pour éviter les baisses de régime.
Exemple de plan repas riche en glucides
Pour ceux qui se demandent quoi manger durant cette période critique, voici un exemple de plan repas :
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des fruits frais, un peu de miel ou du sirop d'érable, et un verre de lait de chèvre ou brebis.
- Déjeuner : Pâtes complètes avec sauce tomate maison, poitrine de poulet grillée, et une salade de légumes variés.
- Dîner : Riz brun avec poisson, légumes cuits à la vapeur, et une portion de fruits pour le dessert.
- Snacks : Bananes, barres de céréales faites maison, et smoothies à base de fruits et yogourt.
Troubles digestifs et adaptation
Augmenter brusquement sa consommation de glucides peut entraîner des troubles digestifs. Il est conseillé d'introduire progressivement ces changements alimentaires. Selon le diététicien-nutritionniste sportif Laurent Dupont, « toute modification majeure de l'alimentation doit être testée en amont, pendant les semaines d'entraînement, pour éviter les mauvaises surprises le jour J ».
Pour plus de détails sur l'importance des glucides et d'autres aspects de la nutrition marathon, consultez notre article approfondi sur alimentation et marathon.
Le rôle des protéines dans la préparation et la récupération
L'impact des protéines sur la préparation
Le rôle des protéines dans la préparation d'un marathonien ne peut être sous-estimé. Elles sont essentielles non seulement pour la a construction et la réparation des muscles mais aussi pour maintenir une immobilité globale et la performance nécessaire pendant l'entraînement intensif.
Une étude publiée par l'American College of Sports Medicine a révélé que les athlètes d'endurance comme les marathoniens devraient consommer entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela aide à préserver et à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l'entraînement intense.
Les sources de protéines idéales
Les marathoniens peuvent obtenir leurs protéines de diverses sources alimentaires :
- Viandes maigres : Le poulet, la dinde, et les coupes maigres de boeuf et de porc sont d'excellentes options.
- Poissons : Le saumon, le thon et les autres poissons gras sont riches en protéines et en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Produits laitiers : Le lait, le yaourt et le fromage de chèvre ou de brebis offrent une bonne quantité de protéines.
- Plantes : Les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont parfaits pour les végétariens et les végétaliens.
Les protéines pour la récupération post-marathon
Leur rôle ne s'arrête pas à la période de préparation. Les protéines sont tout aussi cruciales après la course pour la récupération musculaire. Une consommation adéquate de protéines aides les muscles à se réparer plus rapidement, réduisant ainsi le risque de blessures et de courbatures longues.
Dr. Ian Rollo, nutritionniste sportif, recommande un apport en protéines avec des glucides dans les 30 minutes suivant la fin de la course. Un shake protéiné ou une barre énergétique riche en protéines sont d'excellentes options pour récupérer rapidement.
Il est également conseillé de continuer à consommer des protéines tout au long de la journée qui suite la course pour soutienir une récupération constante.
Hydratation et boissons d'effort : ce qu'il faut savoir
Pourquoi l'hydratation est cruciale
Lors d'un marathon, la perte de liquides à travers la sueur peut atteindre des volumes impressionnants. En moyenne, un coureur peut perdre entre 2 et 3 litres d'eau par heure de course, selon le Dr Christophe Hausswirth, expert en physiologie du sport. Cette déperdition engendre une diminution des performances athlétiques et peut mener, dans les cas extrêmes, à des troubles sérieux comme la déshydratation ou le coup de chaleur.
Les boissons d'effort sont-elles nécessaires ?
Les boissons d'effort jouent un rôle indispensable dans l'équilibre hydrique et énergétique des marathoniens. En plus de remplacer les pertes de liquides, elles fournissent des électrolytes perdus avec la sueur, principalement le sodium. Une étude menée en 2013 par l'Université de Californie a révélé que les coureurs qui consomment des boissons isotoniques au lieu de l'eau manifestent une meilleure récupération et souffrent moins de crampes musculaires.
Quand et comment s'hydrater efficacement
L'hydratation ne commence pas le jour de la course. Il faut s'assurer que ses réserves de fluides sont optimales dès la semaine précédant le marathon. L'étude du Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive recommande une consommation d'environ 500 ml de liquide deux heures avant le départ pour assurer une bonne pré-hydratation. Durant la course, une ingestion régulière (~150-200 ml tous les 20 minutes) permettra de maintenir un bon niveau d'hydratation sans provoquer de troubles digestifs.
Exemples de boissons et de stratégies d'hydratation
Choisir les bonnes boissons est capital pour éviter tout problème. Les boissons contenant un mélange de glucides (glucose, fructose) et de sodium sont idéales. Par exemple, les gels énergétiques associés à une petite quantité d'eau permettent une absorption rapide des glucides, essentielle pour compenser les pertes énergétiques. Le régime dissocié scandinave met également l'accent sur la bonne gestion des liquides pour optimiser les stocks de glycogène musculaire et hépatique.
Astuces pratiques et précautions
Il est conseillé de tester vos stratégies d'hydratation lors des entraînements pour marathon afin de vous habituer et éviter toute mauvaise surprise le jour J. N'hésitez pas à consulter un diététicien nutritionniste sport spécialisé pour adapter votre plan hydrique et alimentaire à vos besoins spécifiques.
Les fruits et légumes : alliés de la performance
Les bienfaits des fruits
Les fruits sont des alliés indispensables pour les marathoniens. Ils apportent des vitamines, des minéraux, et surtout des fibres, qui aident à réguler la digestion, un point clé pour éviter les troubles digestifs le jour de la course. Par exemple, les bananes sont très populaires parmi les coureurs. Riches en potassium et en glucides, elles contribuent à refaire les réserves glycogène tout en étant faciles à digérer.
Les légumes comme source de nutriments
Les légumes, particulièrement ceux à feuilles vertes, sont des mines de vitamines et minéraux. Par exemple, les épinards et le brocoli sont riches en fer et en magnésium, deux éléments essentiels pour la production d'énergie et la récupération musculaire. Le régime dissocié scandinave, qui intègre ces légumes au début de la semaine d'entrainement, permet de maximiser les stocks glycogène musculaire et hépatique.
Le rôle des antioxydants
Certains fruits, comme les baies (fraises, myrtilles, framboises), sont riches en antioxydants. Ces composants jouent un rôle crucial en combattant le stress oxydatif induit par l'effort physique intense, contribuant ainsi à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération.
Exemples de collations pré-marathon
Pour préparer les réserves énergétiques avant un marathon, une collation saine et équilibrée pourrait inclure une poignée d'amandes, un yaourt au lait de chèvre ou brebis et une portion de fruits secs comme des abricots ou des figues. Ces aliments apportent une dose adéquate de glucides, protéines et graisses saines.
Stratégies d’hydratation avec les fruits
Certains fruits, comme la pastèque ou les oranges, ont une forte teneur en eau, ce qui aide à maintenir une bonne hydratation pendant les entraînements et les compétitions. De plus, ils contiennent des électrolytes naturels qui peuvent remplacer ceux perdus par la sueur.
Pour découvrir plus de conseils sur l'optimisation de vos performances avec une alimentation adaptée, consultez notre article détaillé.
Exemples de repas et de collations avant la course
Exemple de petit-déjeuner avant la course
Un bon petit-déjeuner avant le marathon est crucial pour être plein d’énergie le jour J. Voici un exemple de repas équilibré à prendre environ 3 heures avant le départ :
- Porridge avec des flocons d’avoine, quelques fruits secs et une cuillère de miel (35 g de glucides, 5 g de protéines)
- Une banane pour ses glucides et potassium (27 g de glucides)
- Un yaourt nature ou au lait de chèvre ou de brebis, pour limiter les troubles digestifs (8 g de protéines)
- Un verre de jus d’orange pour ses vitamines et son apport en fructose (24 g de glucides)
Collations recommandées avant la course
Il est conseillé de prendre une collation légère une heure avant le départ. Voici quelques idées :
- Deux ou trois biscuits secs (15-20 g de glucides)
- Une poignée de noix et d’amandes (10 g de glucides, 4 g de protéines)
- Une compote de pommes sans sucre ajouté pour l’apport en glucose (18 g de glucides)
Exemple de repas de veille de marathon
Le dîner la veille du marathon doit être riche en glucides pour optimiser les réserves de glycogène musculaire. Un exemple de menu :
- Un plat de pâtes complètes avec une sauce tomate simple et quelques légumes sautés (75 g de glucides)
- Un filet de poulet grillé (25 g de protéines)
- Une salade de fruits frais variés (30 g de glucides)
- De l’eau plate ou une boisson d’effort pour l’hydratation
Conseils pour éviter les troubles digestifs
Pour prévenir les troubles digestifs le jour du marathon :
- Évitez les aliments riches en fibres le matin de la course, comme les légumes crus, qui peuvent causer des ballonnements.
- Évitez les produits laitiers si vous êtes sensible au lactose.
- Évitez les aliments gras et les fritures qui ralentissent la digestion.
Stratégies nutritionnelles pendant la course
Gels énergétiques et boissons isotoniques : indispensables pendant la course
La stratégie nutritionnelle pendant un marathon implique une gestion attentive des réserves énergétiques : l'un des principaux outils utilisés est le gel énergétique, riche en glucides. Ces micro-doses d'énergie permettent de maintenir les stocks de glycogène au courant de l'effort. Selon une étude publiée dans le "Journal of Sports Sciences", consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure peut significativement améliorer la performance des coureurs.L'utilisation de gels énergétiques n'est pas sans controverses. Certains marathoniens éprouvent des troubles digestifs après leur ingestion, ce qui peut mettre en péril leur performance. Pour éviter ces désagréments, il est recommandé de tester différents gels lors des entraînements.
En complément des gels, les boissons isotoniques jouent un rôle clé durant la course. Elles facilitent une hydratation efficace tout en apportant une quantité convenable de glucides et de minéraux. Le célèbre diététicien-nutritionniste Michel Vion conseille de boire les boissons isotoniques toutes les 15 minutes pour optimiser les réserves énergétiques.
Les bienfaits des aliments faciles à digérer
Pendant la course, privilégiez les aliments faciles à digérer afin d'éviter tout inconfort. Les fruits secs, tels que les abricots et les raisins, offrent une source rapide de glucides et sont généralement bien tolérés par l'estomac.Des études montrent que l'association de glucides et de protéines, comme celle trouvée dans les barres énergétiques, peut également aider à soutenir les niveaux de glucose sanguin. Cependant, attention à ne pas en abuser, surtout si vous avez une tolérance faible aux produits laitiers.
Installer une routine pendant l'entraînement
Pour que la stratégie nutritionnelle soit réellement efficace le jour de la course, il est impératif de l'intégrer pendant la préparation au marathon. Testez vos réserves de glycogène et évaluez votre réponse à différents gels, boissons isotoniques et aliments, pour trouver la combinaison qui vous convient le mieux.Cette phase de test et d'adaptation doit se faire bien avant la "semaine marathon", afin d'assurer que votre corps est habitué à ce que vous allez consommer pendant la compétition. C'est la routine pendant l'entraînement qui détermine une grande part du succès de votre alimentation pour marathon.
Découvrez plus de conseils sur la gestion de l'alimentation pour vos courses ici : alimentation marathon : tout ce que vous devez savoir pour optimiser vos performances.
La récupération post-marathon : que manger après l'effort
Les risques de la déshydratation
Après la course, votre corps a perdu beaucoup de liquides par la transpiration. Il est impératif de bien s'hydrater pour compenser ces pertes. Les boissons adaptées comme les eaux minérales riches en électrolytes sont parfaites pour aider à rétablir l'équilibre hydrique. Selon l'INSEP, il est conseillé de boire au minimum 150% de la perte liquidienne estimée pendant les premières heures suivant la course.
Les protéines pour réparer les muscles
La consommation de protéines après un marathon est cruciale pour la récupération musculaire. Les muscles travaillent dur pendant la course et les protéines aident à réparer les fibres musculaires endommagées. Choisissez des sources de protéines nobles telles que le poulet, le poisson, les œufs ou les produits laitiers comme le lait de chèvre ou de brebis. Comme le souligne le nutritionniste sportif Dr. Fabrice Kuhn, « il est recommandé de consommer entre 20 et 25 grammes de protéines de haute qualité dans les 30 minutes suivant la course ».
Reconstituer les réserves de glycogène
Les glucides ne perdent pas leur importance une fois la ligne d'arrivée franchie. Après un marathon, il est essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène. Privilégiez des glucides complexes comme le riz complet, les pâtes ou le quinoa pour un apport en énergie stable. Les recherches du Dr. John Ivy sur les athlètes montrent que consommer des aliments riches en glucides dans les deux heures suivant l'effort maximise la resynthèse de glycogène.
Les fruits et légumes pour les vitamines et antioxydants
Les fruits et légumes frais jouent un rôle clé dans la récupération grâce à leur teneur élevée en vitamines, minéraux et antioxydants. Les fruits comme les bananes pour leur apport en potassium, et les myrtilles pour les antioxydants, sont à inclure dans votre alimentation post-marathon. D'après une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les antioxydants aident à réduire l'inflammation et à accélérer la récupération.
Une alimentation équilibrée et variée
Un régime équilibré et varié est la base d'une bonne récupération. Additionnez les sources de protéines, de glucides et de bonnes graisses pour garantir que votre corps reçoit tous les nutriments nécessaires. Les experts recommandent également de consommer des aliments sources d'oméga-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau) pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Pour en savoir plus sur la nutrition adaptée à un marathon, consultez notre article détaillé sur comment bien se préparer pour une course à pied.
