Les adeptes de la méthode pour rester mince du Dr Atkins affirment que vous n'avez pas besoin de vous prendre la tête à compter les calories que vous mangez tant que ces dernières ne viennent pas des glucides ou des sucres. Les nutritionnistes, diététiciennes et la plupart des experts en nutrition eux affirment qu'une calorie reste une calorie, c'est à dire que si vous mangez plus de calories que vous n'en dépensez, vous allez faire du gras!
Est-ce vrai que les différentes sources de nutriments peuvent apporter des quantités de calories différentes? Oui!
1 gramme de glucides apporte 4 calories
1 gramme de proteines 4 calories également
1 gramme de lipides 9 calories
1 gramme d'alcool 7 calories
On voit que les glucides et les proteines apportent 2 fois moins de calories que les lipides, il n'est donc pas recommandé de manger autant de graisses sans s'en soucier.
Comment répartir les protéines, les glucides et les lipides ?
Nos institutions, notamment l'AFSSA, conseillent de répartir l'apport calorique avec les pourcentages de proteines, glucides et lipides suivants : entre 12 et 15% pour les proteines, 50 et 55% pour les glucides et 30 à 35% pour les lipides. Au dela des chiffres, n'oubliez pas que la qualité est plus importante que la quantité : il y a des bons et des mauvais lipides, des sources de glucides plus intéressantes que d'autres et des proteines animales mais aussi végétales.
Tout le monde a entendu la campagne du PNNS à travers les spots de pub pour mangerbouger.fr à la télévision :
« Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, prendre des féculents à chaque repas, 3 à 4 produits laitiers par jour, moins de sucres, de matières grasses et de sel ».
L'objectif de cette campagne était de donner des repères de base à nos concitoyens pour faire face à l'épidémie d'obésité. Si la démarche est louable, cette campagne ne règlera pas à mon avis le problème de l'obésité. Nous suivons le modèle américain et les francais sont et seront de plus en plus gros.
Il y a du bon et du moins bon dans ces recommandations. Bien évidemment manger plus de fruits et légumes est une évidence nécessaire, mais remplacer le trop plein de graisses et de sucres par des céréales et des féculents, fait peut être plaisir aux industriels de l'agro-alimentaire mais ne rend pas service à la lutte contre l'obésité.
En effet, il faut s'occuper de l'index glycémique des aliments c'est à dire de l'effet qu'ils ont sur le glucose du sang et donc indirectement sur la prise de poids. Ces aliments conseillés ont souvent un index glycémique élevé et devraient être évités. On les associent à l'obésité, à la survenue de maladies cardiovasculaires, au diabète et maladies métaboliques, rien que ca.
Il y aurait aussi beaucoup à redire sur les « 3 à 4 produits laitiers par jour » pronés dans les recommandations officielles.
Recommandations
Bref, au dela des polémiques, voici les grandes lignes à suivre :
Pour les proteines, la recommandation de 12 à 15% pourra être augmentée notamment si votre objectif est de maigrir. Il faudra veiller à conserver pour moitié de proteines végétales.
Pour les glucides, on peut les diminuer, surtout ceux à index glycémique élevé (sucres, céréales transformées, raffinées...). On consommera d'abord les légumes, les fruits, les légumineuses et pour finir les céréales. Bien sur si vous êtes sportif ou très actif, la part des glucides devra être adaptée.
Pour les lipides, on peut conserver les mêmes proportions. L'objectif : modérer les graisses saturés et les trans, favoriser les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Une facon simple de garder une trace des calories que vous mangez est de tenir un carnet de nutrition. La plupart des diététiciennes recommandent de tenir un agenda ou vous notez ce que vous mangez, buvez et vos activités si vous faites un régime. C'est le premier pas pour maitriser votre consommation de calories et optimiser votre perte de poids. En revanche, vous devez rester honnête avec vous et penser à noter tout ce que vous manger même les grignotages. Vous serez surprise de voir toutes les sources "cachées" de calories. En effet, des études montrent que l'on a tendance à fortement sous-estimer ses apports en calories.
